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Allenamento ed esercizi in gravidanza

Gravidanza in forma

Svolgere una corretta attività fisica è sempre fondamentale e diventa ancora più importante durante la gravidanza in quanto permette di fronteggiare al meglio i tanti cambiamenti vissuti dal corpo e, dopo il parto, di riconquistare la piena forma.

Vista l’importanza dell’argomento, ho pensato di creare due diversi articoli: il primo dedicato alle tipologie di allenamento più opportune ed efficaci durante i nove mesi di gravidanza e il secondo focalizzato sugli esercizi da effettuare nelle settimane successive al parto.

Cominciamo con l’approfondimento dedicato ai nove mesi di gravidanza. La domanda più frequente è: quali attività è necessario svolgere esattamente? È bene sottolineare che troppo spesso ci si concentra sul comprendere quale specifica disciplina possa essere più efficace: ad esempio nuoto, yoga, pilates, camminate all’aperto. La verità è che ognuna di queste attività offre elementi validi, ma nessuna è stata studiata e messa a punto per allenare in sicurezza, con il duplice obiettivo di far affrontare serenamente la gravidanza e il parto ed evitare le problematiche descritte nell’articolo Come cambia il corpo durante la gravidanza.

L’unico modo per affrontare seriamente questo periodo così straordinario è partire dalle necessità fisiologiche individuali e pianificare un programma di allenamento dedicato, finalizzato a risolvere specifiche problematiche ed esigenze.

Qui di seguito troverete un piano di allenamento pensato per i nove mesi di gravidanza, frutto di numerosi studi e ricerche, ma soprattutto di anni di esperienza sul campo.

Programma di allenamento dal primo al nono mese di gravidanza

Ecco come suddividere l’allenamento nelle quattro fasi sensibili della gravidanza.

fasi-gravidanza-allenamento

Fase A – Allenamento dal 1° al 4° mese di gravidanza

In questo periodo è fondamentale lavorare sul rinforzo muscolare e sul potenziamento del sistema cardiovascolare e respiratorio. In seguito, proprio quando l’organismo avrà bisogno di una struttura muscolare più solida e reattiva, non sarà più possibile eseguire lavori di rinforzo muscolare in senso stretto. Il lavoro preventivo su apparato circolatorio e respiratorio, da un lato eviterà molteplici disturbi (ne parlo nell’articolo Come cambia il corpo durante la gravidanza) e dall’altro permetterà di sopportare serenamente l’aumento della fatica e il progressivo indebolimento.

Il rinforzo degli arti, del tronco, della muscolatura profonda, dei paravertebrali sarà al centro degli allenamenti, così come l’incremento della soglia aerobica e della resistenza generale.

Fase B – Allenamento nel 5° e nel 6° mese di gravidanza

In questa fase bisognerà focalizzare l’allenamento su tecniche di stretching dinamico o passivo e resistenza di media intensità, con durata non superiore ai 30 minuti e comunque intervallata da esercizi per il tronco. La muscolatura verrà mantenuta tonica e attiva con esercizi a corpo libero e carico naturale.

Pur mantenendo una buona intensità di allenamento, in questa fase inizia a diminuire la frequenza e il volume dei carichi di allenamento.

Fase C – Allenamento nel 7° e nell’8° mese di gravidanza

In questa fase è opportuno iniziare a diminuire il lavoro muscolare ad alta intensità e il lavoro di resistenza di lunga durata. Aumenteranno gli esercizi di mobilità articolare e di ginnastica posturale unitamente ad un lavoro di rinforzo isometrico sulla muscolatura del tronco e auxotonico o isocinetico sugli arti. È preferibile proseguire il lavoro cardiovascolare con un metodo intervallato su attrezzi privi di impatto meccanico, a media intensità rispetto alla soglia aerobica.

Fase D – Allenamento nel 9° mese di gravidanza

Questo periodo è fondamentale per non vanificare tutto il lavoro svolto nei mesi precedenti e concentrarsi sui punti determinanti delle ultime settimane prima del parto.

La mobilità articolare, la ginnastica respiratoria, gli esercizi propriocettivi sul pavimento pelvico e gli esercizi semi-isometrici a corpo libero saranno fondamentali per consentire al corpo di mantenere le condizioni raggiunte in precedenza e prepararsi con serenità al grande momento.

Sono da evitare lavori ad alta intensità o di durata superiore ai 45 minuti, così come esercizi che aumentino troppo la pressione interna o movimenti troppo rapidi.

Se volete approfondire questo argomento e impostare un programma di allenamento personalizzato e assistito dedicato ai vostri nove mesi di gestazione scrivetemi all’indirizzo fabiofracchia@hotmail.it o contattatemi telefonicamente al 347 4426533.