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Cosa mangiare dopo l’allenamento per massimizzare i risultati

Dopo l’articolo dedicato agli Spuntini pre allenamento, ho deciso di creare questo secondo approfondimento per rispondere ad un altro quesito molto frequente, sempre legato all’alimentazione: cosa mangiare dopo l’allenamento?

Inizio con il ricordare che un’alimentazione corretta ed equilibrata è di fondamentale importanza per il benessere dell’organismo e influenza in modo determinante l’efficacia del proprio allenamento. Quest’ultimo, infatti, innesca meccanismi virtuosi, ma è l’alimentazione a fornire i materiali necessari per la costruzione e il mantenimento di un corpo in piena forma.

Entrando nel vivo dell’argomento, mi preme sottolineare che la fase post allenamento è piuttosto delicata. Dopo l’allenamento, infatti, l’organismo si trova in fase anabolica, è più reattivo e tende ad assorbire più velocemente gli eventuali zuccheri forniti. È opportuno dunque reintegrare l’energia consumata seguendo una regola semplice ed essenziale: evitare l’assunzione di zuccheri a rapido assorbimento e privilegiare le proteine. In questo modo incentiveremo l’organismo ad innescare opportuni meccanismi di smantellamento del tessuto adiposo e miglioreremo l’efficacia del nostro allenamento.

Cosa mangiare dopo l’allenamento in relazione ai diversi momenti della giornata

Naturalmente, un fattore da tenere in considerazione per la scelta degli alimenti da assumere è l’orario dell’allenamento. Qui prendiamo in considerazione le tre principali fasce orarie dedicate tipicamente all’allenamento e i relativi alimenti da privilegiare.

L’allenamento prima della colazione

Allenarsi al mattino, prima della colazione, è la scelta migliore perché permette di lavorare a digiuno e dopo una notte di riposo, in una fase in cui i livelli ormonali sono ideali. In questo caso, subito dopo il workout potremo gustare la nostra colazione consumando, ad esempio, un latte vegetale con dei cereali senza zucchero, della frutta secca, uno yogurt greco arricchito da frutta fresca, oppure delle uova. In generale, visto lo specifico momento della giornata, i carboidrati devono rappresentare un buon 50% – 60%, seguono le proteine e infine troviamo i grassi.

L’allenamento prima del pranzo o della cena

In questo caso potremo optare per cereali quali riso, farro, orzo in accompagnamento a delle verdure crude o cotte. Mai dimenticare le proteine, di origine animale o vegetale in base alle proprie scelte alimentari.

L’allenamento nelle fasce orarie distanti dai pasti

In questi casi è legittimo fare uno spuntino dopo l’allenamento con l’obiettivo prioritario di reintegrare le proteine. Qualche idea? Ad esempio, delle gallette o un’omelette in accompagnamento ad un affettato magro, un’insalatina con tonno, oppure se usate degli integratori proteici, un frullato con mela, banana, latte d’avena e circa 30 g di proteine.

In generale ricordate che:

  • è sempre bene allenarsi il più lontano possibile dall’ultimo pasto consumato;
  • organizzarsi è fondamentale: avere a portata di mano il proprio spuntino, ci permette di resistere meglio ad eventuali tentazioni.

L’acqua: l’elemento indispensabile, troppo spesso dimenticato

L’idratazione viene spesso sottovalutata o dimenticata. Tipicamente concentriamo l’acquisizione di acqua durante i pasti principali, dimenticandoci di bere nel resto della giornata, questo produce irrimediabilmente disidratazione. Il mio consiglio perciò è quello di portare sempre con voi una bottiglietta d’acqua e bere a piccoli sorsi nell’arco della giornata, anche se non percepite lo stimolo della sete. Farà la differenza.

Foto di copertina
Wuestenigel / CC BY