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Migliorare il tessuto muscolare: falsi miti e segreti degli specialisti

Uno dei temi più dibattuti, ma non altrettanto studiati, più nelle palestre che negli ambienti sportivi è l’incremento della massa muscolare. La massa muscolare viene misurata in termini di Kg di massa magra (tramite plicometria o impedenziometria) e circonferenze. E’ indispensabile comprendere come la scelta dell’unità di misura sia importante per definire con chiarezza l’obiettivo. Un metodo efficace consiste nel misurare la circonferenza di un segmento corporeo (arti superiori o inferiori e tronco) escludendo tramite plicometria l’eventuale massa adiposa. Parallelamente si può tenere sotto controllo il peso ma ricordando di differenziare massa magra da quella grassa.

Perfino sulle riviste di intrattenimento vengono elencati metodi come superset, stripping, serie giganti e credo ormai sia alla portata di tutti che l’allenamento con i pesi organizzato secondo serie e ripetizioni sia la strada da percorrere per l’ipertrofia muscolare.

Questo articolo si propone invece di spiegare con precisione (e al di sopra di ogni moda o tendenza) la fisiologia dell’esercizio mirato allo sviluppo muscolare in modo da permettere al lettore di poter poi scegliere con maggiore consapevolezza la strada più idonea alle sue caratteristiche.

Cosa significa “ipertrofia”

L’ipertrofia è l’aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono: vasi sanguigni, fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili e organelli cellulari (soprattutto mitocondri). L’ipertrofia coinvolge in modo più o meno importante tutte le strutture del muscolo (principalmente le fibre rapide o bianche) che, nel loro insieme, vengono chiamate massa muscolare e rappresenta il sostanziale cambiamento fisico in termini di dimensioni.

L’Iperplasia invece è l’aumento di volume del muscolo conseguente all’aumento numerico delle cellule che lo compongono. Superata la fisiologica fase di crescita i casi di iperplasia si verificano in condizioni talmente specifiche (e lontane dall’interesse dei normali frequentatori di centri fitness) che non verranno affrontate in questo articolo.

muscolo

Quali sono gli stimoli che inducono il muscolo ad aumentare la propria struttura?

L’allenamento e l’alimentazione specifici devono essere intesi come stimoli che inducono l’organismo a indurre l’ipertrofia muscolare; il principale fattore di successo è rappresentato dalla precisione con cui vengono somministrati gli stimoli specifici. Essendo entrambi due temi molto vasti e complessi i singoli fattori verranno approfonditi in successivi articoli; ecco invece elencati i parametri che devono essere regolati al fine di sottoporre l’organismo agli stimoli efficaci.

Il carico di allenamento deve essere programmato a livello annuale, mensile, settimanale e della singola seduta scegliendo con cura l’intensità, la durata, il recupero e il tipo di esercizi e naturalmente la metodologia. E’ possibile allenarsi per moltissimi obiettivi ma solo il perfetto equilibrio alchemico tra i fattori sopra citati porterà al risultato atteso.

Allo stesso modo una dieta specifica deve prevedere una programmazione ed una scelta adeguata di alimenti, distribuzione dei pasti, combinazioni, calcoli dei macronutrienti e delle Kilocalorie in fase di allenamento e recupero; anche gli integratori naturali svolgono il loro ruolo fondamentale.

ipertrofia

Quali metodi di allenamento vengono utilizzati più comunemente per l’ipertrofia?

L’esercizio di resistenza alla forza mirato prevalentemente all’attivazione e utilizzo del sistema anaerobico lattacido per produrre l’ipertrofia, è generalmente considerato il metodo tipico per generare questa reazione. Questo meccanismo prevede la combustione quasi esclusiva del glicogeno muscolare senza l’impiego di ossigeno (O2), e la conseguente produzione di alte concentrazioni di acido lattico.

Il sistema anaerobico lattacido comincia a sovrapporsi al sistema alattacido dopo circa 10-15 secondi dall’inizio dell’attività muscolare intensa. Esso è strettamente collegato ad una tempistica di esecuzione della serie che, dopo la sua attivazione, copre completamente i 30-40 secondi di attività massimale, per poi venire gradualmente sostituito dal sistema aerobico, in un periodo di tempo comunque abbastanza lungo (3-5 minuti).

Dunque l’attività glicolitica lattacida, generalmente più indicata per l’ipertrofia muscolare, copre un tempo sotto tensione del muscolo, o una durata della serie che va dai 15-20 ai 50-60 secondi. A questa tempistica si correlano un numero di ripetizioni all’interno della serie più o meno definite, ma che comunque variano in base a diversi fattori, come la velocità di esecuzione del movimento, o il range di movimento. Correlato al sistema anaerobico lattacido è quindi anche l’intensità relativa: intensità tra il 65 e l’70% di 1 RM, che in termini di ripetizioni corrispondono ad un minimo di 12-13 ripetizioni massime (cedimento muscolare).

Per consentire uno stimolo adeguato occorre lavorare mediamente su diverse serie (3-5) intervallate da un recupero incompleto indispensabile per ripristinare, almeno in parte, le riserve di ATP, glicogeno muscolare e vascolarizzazione.

Detto questo la complessità della programmazione annuale sta proprio nella scelta di quella combinazione efficace tra i fattori citati sopra parlando del “carico di allenamento” e di tutti gli altri fattori individuali (giorni di allenamento settimanali, periodi preparatori, di mantenimento e recupero, scelta degli esercizi e loro distribuzione, perfezionamenti della metodologia in base alla fisiologia individuale ecc..) che separano un allenamento generico da uno specifico e dunque l’allenarsi in palestra dal raggiungere il proprio obiettivo.