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Spuntini pre allenamento: idee e consigli

Una delle domande che mi vengono poste più di frequente è: cosa posso mangiare prima di allenarmi? Ho deciso allora di creare questo post per fare chiarezza sull’argomento e darvi delle ottime idee di spuntino pre allenamento. Pronti? Partiamo!

Il concetto che mi preme chiarire subito è che sarebbe fortemente riduttivo chiedersi solamente cosa è opportuno mangiare prima di allenarsi. Lo spuntino pre allenamento non è indispensabile ai fini della riuscita della nostra sessione di lavoro, mentre un’alimentazione corretta ed equilibrata nel quotidiano decisamente si.

Detto questo, è bene ricordare che la digestione impegna fortemente il nostro organismo, per questo motivo è decisamente sconsigliato allenarsi durante la fase digestiva. Possiamo dunque concederci uno spuntino pre allenamento a patto di:

  • attendere 35/40 minuti prima di allenarci;
  • scegliere alimenti capaci di fornire energie e sostanze nutritive all’organismo e, allo stesso tempo, impegnare il meno possibile stomaco e intestino.

Fatte queste importanti premesse, vediamo insieme qualche idea concreta di spuntini pre allenamento.

Spuntini tattici pre allenamento

Come accennato, è necessario prediligere alimenti semplici da digerire e, al contempo, ricchi di vitamine e sali minerali, capaci di idratare al meglio l’organismo. Tra gli alimenti ideali troviamo:

  • Frutta secca
    Molto energetica, ricca di vitamine, sali minerali, proteine, fibre e acidi grassi mono o polinsaturi.
  • Frutta fresca
    Alleata di benessere per eccellenza. È opportuno in questo caso scegliere frutti facilmente digeribili.
  • Miele
    Ricco di enzimi e vitamine produce numerosi benefici per l’organismo. Nello specifico, ha proprietà decongestionanti per le prime vie respiratorie, contribuisce all’incremento della potenza e della resistenza dei muscoli, ha un’azione protettiva e regolatrice dell’apparato digerente.

Per variare (e non rinunciare al gusto) possiamo creare tanti differenti spuntini buoni e nutrienti a partire da questi ingredienti base. Qui ve ne consiglio tre di semplice realizzazione.

1. Centrifugati di frutta

Perfetti anche un quarto d’ora prima dell’allenamento. Un centrifugato di frutta è un ottimo spuntino pre workout perché ci permette di acquisire tutte le proprietà nutritive della frutta evitandone le parti più fibrose e difficili da digerire. Qui potete spaziare tra diverse tipologie di frutta e sperimentare in libertà nuovi abbinamenti: accanto a mele, pere, fragole e kiwi provate anche frutti esotici come mango, papaya e ananas.

2. Frullati

Nel caso del frullato è opportuno attendere circa tre quarti d’ora prima di iniziare il proprio allenamento. Per un buon frullato scegliete il vostro latte vegetale preferito (mandorla, soia, cocco, riso…) e mixatelo con della frutta fresca, del cioccolato o spezie quali ad esempio la cannella. Il tocco in più? Aggiungete del miele, vi offrirà il giusto boost di energia e gusto.

3. Macedonia

Nel caso della frutta fresca è bene prediligere quella più facilmente digeribile come mele, pere, kiwi, ananas, papaya, pesche, frutti di bosco. Potreste completare la vostra macedonia con succo di limone, miele e un po’ di frutta secca sbriciolata.

Il ruolo degli integratori

Gli integratori non sono indispensabili, ma offrono certamente un ottimo contributo in termini di sostanze nutritive senza chiedere l’intervento dell’apparato digestivo. Potreste perciò decidere di aggiungere al vostro spuntino (ad esempio al vostro frullato) degli specifici integratori. I più indicati in questo caso sono:

  • Aminoacidi a catena ramificata
    Hanno funzione plastica, possono essere utilizzati per produrre energia e glucosio e per riparare strutture proteiche danneggiate. Contribuiscono inoltre a ridurre la produzione di acido lattico e l’affaticamento.
  • Creatinfosfato
    Garantisce energia supplementare per gli sforzi intensi.
  • Maltodestrine
    Permettono di mantenere costante la glicemia durante l’allenamento e sono particolarmente indicati per gli sport di resistenza.

L’alimentazione ideale nei giorni di allenamento e di riposo

Un’ottima abitudine inoltre è quella di modulare la propria alimentazione nei giorni di allenamento e in quelli di riposo. Nello specifico, nei giorni di allenamento potrete acquisire una maggiore quantità di carboidrati prima della sessione di lavoro e di proteine nella fase successiva. Nei giorni di riposo, invece, potrete ridurre l’apporto dei carboidrati e aumentare quello delle proteine e dei grassi di buona qualità. Per quanto riguarda i carboidrati, mi preme sottolineare che è preferibile optare, in entrambi i casi, per quelli a basso indice glicemico, capaci di rilasciare gradualmente energia nel tempo.