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Come tornare in forma dopo il parto: esercizi, consigli, programma di allenamento

Nelle scorse settimane abbiamo visto insieme quali sono i principali cambiamenti vissuti dal corpo durante i nove mesi di gestazione e un programma di allenamento completo studiato in relazione alle diverse fasi della gravidanza. Oggi completiamo questo percorso concentrandoci sul post parto attraverso i seguenti argomenti chiave:

  • gli esercizi e i protocolli di allenamento più efficaci dopo il parto naturale;
  • il corretto iter da seguire dopo un parto cesareo;
  • gli obiettivi da prefissarsi per tornare in forma dopo il parto, in piena compatibilità con i tempi e i ritmi che scandiscono la quotidianità della neo mamma.

Curiose? Bene, cominciamo subito, rispondendo ad alcune importanti domande.

1. Quanto tempo aspettare dopo il parto per ricominciare ad allenarsi?

Per rispondere correttamente a questa domanda è necessario prima di tutto sottolineare che i tempi di attesa cambiano completamente in relazione al parto naturale e al parto cesareo.

Nel caso del parto naturale, da un punto di vista puramente fisiologico, la neo mamma potrebbe allenarsi senza problemi fin dal giorno successivo. Non esiste tuttavia un tempo prestabilito di attesa: ogni parto ha una storia a sé e a questo si aggiunge un ulteriore fattore determinante, vale a dire l’attività fisica svolta durante i mesi di gestazione. Chi ha continuato a muoversi fino al nono mese, seguendo un adeguato protocollo, potrà riprendere gradualmente ad allenarsi dopo una semplice valutazione della condizione di salute complessiva, successiva al parto.

Nel caso del parto cesareo, invece, la donna vive un vero e proprio intervento chirurgico con un suo preciso iter e uno specifico decorso post operatorio. In questi casi è indispensabile un confronto con il ginecologo per comprendere quando i tessuti, in particolare del retto e dell’addome, saranno nuovamente pronti a sopportare uno sforzo e per stabilire correttamente tempi e modalità di ripresa dell’attività fisica. Anche in questo caso l’attività svolta nei mesi di gestazione influenza in modo importante la fase di recupero successiva al parto.

2. Quali obiettivi è giusto prefissarsi dopo il parto?

Il parto e la nascita del bambino producono nuovi importanti cambiamenti nell’organismo della neo mamma e nei ritmi della sua giornata. Qui poniamo l’accento su due aspetti in particolare.

Perdita del tono muscolare
Dopo il parto si verifica una perdita di peso tale da richiedere un lavoro specifico finalizzato a reintegrare il tessuto muscolare con particolare attenzione alla zona dell’addome che subisce, inevitabilmente, i cambiamenti più importanti.

Movimenti e sforzi ripetuti
Ogni neo mamma compie tipicamente movimenti e sforzi ripetuti e prolungati nel tempo, tali da poter produrre atteggiamenti posturali errati e danni, in particolare, a carico della colonna vertebrale. Questa situazione può aggravarsi nel momento in cui non si possiedono le consapevolezze necessarie per muoversi in modo corretto e le strutture muscolari adeguate agli sforzi richiesti.

Alla luce delle problematiche appena descritte, possiamo individuare quattro obiettivi di fondamentale importanza per un buon protocollo di allenamento post parto:

  • Rinforzare i muscoli e le articolazioni in particolare a livello di gambe e anche, schiena e colonna vertebrale, braccia e spalle, fascia addominale.
  • Prevenire e correggere atteggiamenti posturali errati
  • Prevenire e alleviare le tensioni muscolari in particolare a livello del collo e delle spalle.
  • Gestire lo stress e accogliere serenamente i cambiamenti vissuti dal corpo.

3. Quali sono gli esercizi più adatti ed efficaci dopo il parto?

Gli obiettivi appena descritti possono essere centrati attraverso differenti protocolli di allenamento e discipline. Qui vi indico alcune delle modalità di allenamento più efficaci.

Esercizi globali a corpo libero

Tra gli esercizi più efficaci troviamo:

  • squat e contraffondi;
  • esercizi a terra per addominali e muscoli lombari;
  • esercizi per il rinforzo dei paravertebrali;
  • esercizi per gli arti superiori da eseguire con piccoli sovraccarichi da incrementare nel tempo.

Questi esercizi non richiedono particolari attrezzature e possono essere eseguiti comodamente a casa. Una buona soluzione da questo punto di vista potrebbe essere quella di rivolgersi ad un personal trainer (magari in compagnia di un paio di amiche) e concordare un ciclo di appuntamenti condiviso, così da individuare gli esercizi più adatti ed efficaci e imparare a svolgerli correttamente, in autonomia.

Pilates – Yoga – Stretching

Si tratta di tre attività molto indicate perché mobilitano e rinforzano al contempo e costituiscono un valido supporto nella prevenzione di posture errate e tensioni muscolari.

Nel complesso è comunque opportuno concentrarsi sui seguenti gruppi muscolari:

  • Articolazione dell’anca (grande gluteo in primis)
  • Quadricipite femorale e bicipite femorale
  • Retto dell’addome e quadrato dei lombi
  • Paravertebrali
  • Braccia, gran dorsale, gran pettorale, deltoide

L’idea in più: allenarsi con il proprio bambino

I ritmi della quotidianità di una neo mamma possono essere molto molto elevati. Trovare del tempo da dedicare a se stesse può diventare perciò un’impresa ardua. Perché allora non provare ad allenarsi coinvolgendo il proprio piccolo? Da questo punto di vista, sono davvero tanti gli esercizi a corpo libero che si possono eseguire (anche tenendo tra le braccia il bimbo) comodamente a casa. Vi basterà dunque avere un piano di allenamento e saper eseguire correttamente i diversi esercizi per tornare in piena forma, senza mai perdere di vista il vostro piccolo.

4. Perché è importante affidarsi sempre ad un professionista?

Concludo questo articolo sottolineando che ritengo di fondamentale importanza rivolgersi sempre ad un professionista. Questo perché un bravo personal trainer insegna ad eseguire correttamente i diversi esercizi, mettendo a fuoco gesti e coordinazione, e allo stesso tempo pianifica un percorso di allenamento che cambia nel tempo, in relazione alle esigenze e agli obiettivi individuali.

Se volete approfondire questo argomento e impostare un programma di allenamento personalizzato e assistito per tornare in piena forma dopo il parto scrivetemi all’indirizzo fabiofracchia@hotmail.it o contattatemi telefonicamente al 347 4426533.

Immagine di copertina via Pinterest